C’est désormais établi : la peur de grossir est un frein à l’arrêt du tabac pour 10 % des fumeurs. On vous rassure tout de suite, le sevrage tabagique n’entraîne pas systématiquement une prise de poids. Et quand bien même elle surviendrait, elle n’est pas irréversible. Voici une liste de pièges à déjouer pour réussir votre sevrage tabagique sans prendre des kilos.
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Sevrage tabagique et prise de poids : quelle relation ?
Si vous êtes fumeur ou que vous l’avez été pendant quelques années, vous aurez certainement remarqué que la cigarette a un effet sur votre appétit, jouant parfois le rôle de coupe-faim, comme le café. Il faut savoir que le tabac, en plus de réguler l’appétit du fumeur en stabilisant le taux de sucre sanguin, augmente le métabolisme de base. En effet, chaque cigarette fumée serait responsable de la combustion de 10 calories, sans aucun effort. On estime qu’un paquet de cigarettes engendre une dépense énergétique équivalente à une séance de 30 minutes de marche active, ou de 20 minutes de natation. Bien entendu, la cigarette ne saurait être conseillée pour perdre du poids au vu de ses (très) nombreux effets sur la santé.
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La prise de poids moyenne liée à l’arrêt du tabac serait de 2 à 5 kilos. Mais ce chiffre est à prendre avec des pincettes puisque, de toute façon, un fumeur a généralement un poids inférieur à son poids idéal. Ainsi, en arrêtant de fumer, il ne fait que revenir au poids qui lui correspond réellement. Dans certains cas cependant, il peut arriver que la prise de poids soit plus importante suite à l’arrêt de la cigarette, mais elle n’est pas irréversible. Chaque fumeur étant unique, certains ne prennent pas un gramme, alors que d’autres prennent plusieurs kilos. Tout dépend de l’organisme de chacun et de sa capacité à gérer le sevrage. Voici quelques conseils pour minimiser la prise de poids.
Que faire quand on a un regain d’appétit ?
Rien de plus normal que d’avoir plus d’appétit lorsque l’on arrête de fumer. Il faut savoir que la nicotine a une action hyperglycémiante qui régule l’appétit du fumeur. Cela se traduit par de plus petites faims, et par une satiété précoce. Lorsque l’on arrête de fumer, cette action disparaît au fur et à mesure que le corps se débarrasse de la nicotine. En outre, on retrouve un meilleur goût et un odorat plus alerte, ce qui a tendance à augmenter le plaisir de manger. Que faire dans ce cas ? La combine est très simple : il suffit de s’organiser, de manière à prévoir trois repas complets par jour, et éventuellement une collation. L’autre astuce est de consommer des légumes crus ou cuits en début de repas, car ceux-ci contiennent des fibres, ce qui contribue à une satiété plus précoce et plus durable.
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Et les fringales dans tout ça ?
Il est somme toute assez normal d’avoir des petits creux plus réguliers lorsque l’on arrête de fumer. L’envie de casser la croûte, tout comme l’envie de fumer, se fait de plus en plus pressante. Cela s’explique par la dépendance psychique et comportementale induite par le tabac. Fumer devient alors un passe-temps, une pause, voire une récompense. Il est alors tentant de remplacer la cigarette par du chocolat, des chips ou des biscuits. C’est ce qui explique le recours grandissant à la cigarette électronique comme outil d’aide au sevrage tabagique. Cette dernière permet en effet au fumeur de garder sa gestuelle, et de compenser ainsi le manque psychique. Attention : la cigarette électronique ne doit intervenir qu’en aide temporaire au sevrage tabagique. Pour plus d’infos sur le sujet, voici des infos récentes concernant l’e-cig sur Docteur Tamalou.
Par ailleurs, les diététiciens et tabacologues déconseillent les régimes restrictifs, car ces derniers aboutissent généralement à l’échec. Arrêter de fumer est déjà assez dur, nul besoin donc d’ajouter à vos frustrations en vous privant volontairement de nourriture. Cela dit, il faut veiller à avoir une satiété plus durable. Cela passe par la consommation de féculents à index glycémique bas, comme les légumineuses ou le quinoa, à chaque repas. Essayez aussi de prévoir une collation dans l’après-midi, et de boire beaucoup d’eau. Ayez aussi sous la main, dans la mesure du possible, des fruits et des laitages nature.
